Быть больше или быть сильнее? Или и то и то? Вариант, когда ни то ни то не рассматриваем

Для Fyutk_z и вообще.

Не так страшен черт, тем более самому Ангелу.

Тело должно быть здоровым и работать, как швейцарские часы. Но, как говориться ничто человеческое нам не чуждо и во время перерыва в тренинге многие, особенно в летнее время, многие позволяют себе немного «расслабиться», что в действительности просто издевательство над своим организмом. За это на первых тренировках мы расплачиваемся вновь ноющими мышцами, а иногда и травмами, полученными при попытке форсировать время восстановления.

Безусловно, для возвращения в спортзал должна быть мотивация, стимул к восстановлению и совершенствованию формы, недовольство теперешним телосложением, стремление поддерживать культуру своего тела, тем более для женщины надо выглядеть так, чтобы «подруги» облезли от зависти и облизывалась сильная половина, поднять жизнь на новый уровень избавиться и забыть о накопленных болячках и почаще вспоминать о сексе, вернуть своим 5-6 чувствам качество, заложенное природой, быть примером своим детям и на закате жизни не раз благодарить себя за это, ну и самое главное стремиться быть самым сильным. Поговорка «сила есть, ума не надо» - вымысел завистливых дохляков и толстяков, не желающих шаг сделать к своему здоровью.

Древнегреческие философы, имевшие кроме образованности и развитого интеллекта превосходное физическое развитие, участвовали и побеждали в олимпийских играх, древнекитайский философ Конфуций был отличным бойцом. Образ хилого интеллигента - это образ современности, образ ненормально развивающейся, больной цивилизации и нам надо его потихонечку изменить. Надо сделать шаг, а уж потом за уши из зала не оттащишь.

Восстанавливаются и набирают еще более лучшую форму большинство, чем ты хуже? Желаю удачи!

Дмитрий Антонов.

Возвращение к тренингу после перерыва

Перерыв полезен тем, что дает запас энергии, время для лечения травм, изменения программы. Не надо стремиться добраться до предыдущих силовых показателей быстро, это заканчивается перетренированностью или травмами, и все придется начинать сначала. Пусть не кажутся зряшными тренировки с весом около 30-40%  от прежних показателей, чем меньше – тем лучше, особенно для ног 3х5 последний легкий, 4х5 – на спину и плечевой пояс). На первой тренировке не нужны накачивающие подходы и изолированные упражнения. На второй – на блоках и жиме лежа можно увеличить до 5 подходов, на ноги - 4. Третья тренировка (уже без боли) по 5 сетов чуть увеличивая вес, только базовые упражнения. В начале нужно восстановить мощную силовую базу снизу до верху, а потом заниматься специализацией. Кто способен сдержать себя в первую неделю тренировок, восстанавливает форму очень легко. И уже на второй неделе можно возобновить обычный тренинг и начать добавлять накачивающие сеты и изолированные упражнения. Чтобы избежать перетренированности первые 2 недели нужно тренироваться 3 раза в неделю, потом добавить еще. Не надо торопиться! Восстановившись, как правило, через пару месяцев уже перегоняешь свои прежние результаты. И конечно необходимо восстановить свой режим и диету, прежде чем результаты начнут расти.

Дмитрий Антонов.

О жировом обмене у женщин

По сравнению с мужским телом, женское более склонно по своей природе к накоплению жира.

Многие женщины ужасно расстраиваются даже из-за небольшого слоя жирка покрывающего мышцы. А ведь именно он придает фигуре женственность! Я не буду рассказывать о том, как можно полностью избавиться от жира, потому что это глупо и опасно. Но также не буду настаивать смириться с избытком жирка, так как это не является признаком здоровья. Увы, нужно признать, что те «округлости», которыми Бог наделил женщину появляются не просто так. Дело в том, что все люди разные. Да, есть женщины, которым Бог дал более стройную фигуру, чем другим. Есть женщины, которые усердно стараются поддерживать свою стройную фигуру. И, наконец, есть женщины, для которых практически невозможно стать такими стройными, какими бы им хотелось, потому что их тело упорно не желает расставаться с жиром.

Содержание жира в организме

У здоровой, активной, атлетически сложенной женщины процентное содержание жира составляет 18-20%. В зависимости от того, насколько она увлекается занятиями спортом, процент может быть еще ниже. Не так-то просто этого достичь, необходимы тренировки и тщательный контроль за питанием!

У большинства обычных женщин, не слишком увлекающихся занятиями спортом, процентное содержание телесного жира намного превышает норму. И, кстати, очень часто даже если женщина выглядит стройной, совсем не обязательно у нее будет мало жира по сравнению с мышечной массой. Существуют такие понятия как «худые, с высоким содержание телесного жира» и «худые, страдающие от ожирения». Если в теле человека процентное содержание жира превышает допустимое значение, то эти люди считаются больными, независимо от того, выглядят ли они стройными.

Во всем как всегда виноваты гены (с маленькой буквы!

Так почему же женщинам посчастливилось иметь тела, которые по своей природе более склонны накапливать жир, чем тела мужчин? Все дело в воспроизведении рода. Женские тела более склонны к накоплению жира, так как они постоянно готовятся питать плод во время беременности.

Ученые выяснили интересную вещь - различие в распределении жира в женском теле зависит от области и климата, откуда родом предки женщины. Например, у женщин жарких стран Африки и Средиземноморья жир накапливается в ягодицах и бедрах. Женщины из некоторых стран Азии полнеют в первую очередь в области живота. Ученые предполагают, что тело запасает жир в отдельных областях, руководствуясь следующими принципами: у женщин, чьи предки были родом из жарких стран, жир скапливается на животе, потому что так намного удобнее для организма. Если покрыть все тело складками жира, то это негативно повлияет на внутреннюю терморегуляцию и ежедневное существование станет невыносимым.

Женщины, чьи предки были родом из холодных стран или Восточной Европы, полнеют больше других, так как это помогает организму пережить холодные зимние месяцы. Обратите внимание на Вашу маму. И на маму Вашей мамы.

Физиология жира

Запомните: у всех здоровых людей есть запас жира. Это нормальное явление. Нашему телу жир необходим в качестве источника энергии, для защиты тела и обволакивания внутренних органов. Никоим образом человек не должен стремиться избавиться от жира полностью. Это приведет к очень плачевным последствиям!

Тем не менее, некоторые бодибилдеры могут снизить содержание жира до 4-5%, но они - спортсмены, которые зорко следят за своим весом, питанием, тренировками и композицией тела. Однако, даже у них такой чрезмерно низкий уровень жира непостоянен.

Целлюлит

Целлюлит – одно из самых неприятных последствий излишнего веса у женщин. Многие не знают, что же такое целлюлит, отчего он возникает, почему есть у многих, но не у всех женщин, и, конечно же, как от него избавиться.

Жир состоит из клеток, которые называются «липоцитами». Их основная функция – пополнять запасы энергии в организме. Эти клетки накапливают энергию в форме липидов, а потом, когда организму нужна энергия, высвобождают их.

Обычно липоциты представляют собой небольшие скопления жира, которые заключены в грубоволокнистую соединительную ткань между мышцей и дермой (глубоким слоем кожи). Когда липоциты начитают запасать больше энергии (жира), чем необходимо, они начинают расти, следовательно, увеличивается процентное содержание жира в организме.

Из-за неэластичности волокнистых трактов (внутри грубоволокнистой соединительной ткани, которая запасает липоциты), которые действуют как маленькие стебельки, поддерживающие дерму на мышцах, начинают образовываться маленькие ямочки. Когда запасы жира увеличиваются, он начинает проникать в места, где эти стебельки присоединяют соединительные тракты к стенкам мышц, тем самым, создается впечатление, будто кожа похожа на прессованный творог.

Грубоволокнистая соединительная ткань, которая как сетка сжимает липоциты, не дает возможности крови и кислороду циркулировать в данной области тела, и поэтому очень трудно избавиться от целлюлита, если он однажды появился. Вот почему многим женщинам намного тяжелее сбросить жирок в проблемных местах, чем в непроблемных.

Мы все слышали эту фразу или сами же ее произносили: «Я боюсь худеть, потому что не хочу, чтобы худела грудь. Мне кажется, что каждый раз, когда я начинаю худеть, худеет грудь, а не ягодицы (живот или бедра)».

Одной из причин, почему возникает целлюлит, могут быть гормональные изменения. У женщин гормональные изменения способствуют подкожному удержанию воды. Такое влагоудержание внутри жировых отложений сдавливает лимфатические и кровяные сосуды, в результате чего снижается циркуляция, и все труднее обеспечить подвижность липоцитов.

Зачем телу запасать жир?

Теперь, когда мы имеем представление о физиологической природе и причинах возникновения целлюлита, давайте обсудим, почему так происходит. Очевидная причина – от переедания запасы жира увеличиваются, не является единственным объяснением.

Когда организм получает меньше калорий, чем ему необходимо для нормального функционирования, запасы жира увеличиваются. Это значит, что если человек употребляет меньше калорий, чем необходимо для поддержания нормальной работы тела (т.е. дыхания, переваривания пищи, а также выполнению физических нагрузок), включается режим «голодания», и начинается процесс «запасания» всех полученных калорий в липоцитах, для того чтобы организму хватало энергии на случай затяжной голодовки.

Этот замкнутый круг продолжается до тех пор, пока женщины не узнают, как работает их тело, и что они могут сделать, чтобы управлять своей наследственностью. Все что Вам нужно – понимание, почему Ваше тело такое, какое оно есть, и что необходимо сделать, чтобы усовершенствовать его.

Итак, целевые упражнения на мышцы пресса накачивают их и только. Многие к сожалению ограничиваются этим. Но ваши кибики лежат под слоем жира, от которого можно избавиться ТОЛЬКО диетой и аэробными упражнениями. Только в комплексе с изложенным есть смысл качать пресс.

1. Накачка (начинаю с этого, потому как владею больше)

1.1 Подъём туловища (нагружает верхний отдел). Делайте 3-4 подхода с макимальным количестовм повторений, доведя до 30-40.

1.2Подъём ног. Считается, что нагружает нижний отдел пресса. В действительности при этом на 90% работают флексоры ног. Поэтому лично я давно отказался от этого упражнения.

Для нижнего отдела пресса рекомендую обратные скручивания: лежа на спине, колени полусогнуты или в позе типа лотоса,поднимаем нижнюю часть тела стараясь как можно ближе приблизить таз к груди (на след.день вы должны почувствовать эти мышцы). Делаем также 3 подхода с макимально возможным количеством повторений доведя до 30-40.

На всю тренировку Вам будет достаточно 15 минут.

2. Дополнительные упражнения.

При наличии времени нужно добавить:

2.1 Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоните согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону.
2.2 Лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустите ноги до касания пола справа, затем слева от туловища.
2.3 Лежа на правом боку, стопы зафиксированы, Наклоняться влево (поднимать туловище). То же, лежа на другом боку.

Безусловно для прекрасной половины рекомендую выполнять упражнения только собственным весом.

И самое важное - мотивация, если она присутствует, желаемого добиться гораздо легче.

Продолжение о диете и аэробике следует.